吃粗粮虽好 不能多也不能太少

粗粮有益健康的观念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓所在。下面，就介绍一些吃粗粮的常识。

第一，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但长期大量食用，又会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，建议每天最好能吃50—100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

第二，粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

第三，老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

第四，燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。

第五，红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。《生命时报》