成人每周需150分钟中等强度运动，你运动量达标了吗？
俗话说：久坐伤身。运动和不运动，岁月也终将给出不同的成绩单。
20日，2018年健康中国巴渝行——科学健身主题宣传活动正式启动。健康中国巴渝行活动至今已举办六届，从2013年开始，每年都会选择一个严重威胁群众健康的公共卫生问题作为主题，开展各类健康促进和科普宣传活动。
重庆市卫生计生委现场发布“科学健身核心信息”，推荐成人每周运动不少于3次，进行累计至少150分钟中等强度有氧运动。
你的运动量达标了吗？怎样才算“科学健身”呢？
运动前做体质评估了吗？
在活动现场，一辆体质监测车引起大家的兴趣。在这辆车上，可以免费为市民进行体质评估。每周四上午9:30-11:30都会出现在大田湾体育场内，市民可以免费测试。“体质评估”的内容包括骨密度测量，人体成分分析，亚健康风险评估。还可以出具体质评估报告。
重庆市体育局体育科学研究所负责人介绍，以身体成分分析为例，包括细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机盐、体脂肪的监测评估，脂肪分析中包涵身高、体重、肌肉重量、身体脂肪含量、体脂百分数和腹部脂肪比率。此外还有身体水分比例等等。
“如果超重人群，我们会先建议进行跑步机锻炼，慢走或快走，或者在游泳馆做游泳的健身，等体重下来一些再做比较剧烈的训练，这样会减轻膝关节磨损。”重庆青年职业技术学院老师、健身教练徐瑶介绍，科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。
科学健身遵循因人而异
而运动风险评估可以提升运动安全。
俗话说：久坐伤身。减少静坐的时间，随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。但同时，科学健身需要因人而异。
“科学健身核心信息”强调运动风险评估，运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。
重庆市卫计委巡视员方明金介绍，科学健身遵循因人而异的原则，应科学合理地选择适合自己年龄、性别、体质、运动能力和个人感兴趣的运动项目。慢性病患者一定要征得医生的同意，在医生指导下参加适合的运动项目。有高血压、心脏病的人，应该选择一些强度小、动作缓慢的运动项目，比如：步行、打太极。
成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动
而不同的人，运动强度也不一样。
科学健身核心信息倡导，人们应选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。
对于儿童和青少年，每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。
成人运动要保证每周运动不少于3次，进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动，每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量。同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应该不少于10分钟，每周应该至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。
老年人量力而行，保持适当身体活动水平。在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。
女士想塑形、男士想增肌可以这样做
一次完整的运动应包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。
徐瑶建议，健身一定要热身，特别是天气越冷的时候，越要让肌肉热起来，之后再做喜欢的运动。
比如女性想减脂，可以做有氧运动，一周三到四次，中等强度以上，每次锻炼时间30分以上，它才有开始燃脂的效果。男生增肌肉，主要做无氧运动，简单说就是做器械，可以达到一个肌肉的维度，骨骼的密度也会增加。
而老人适当增加负重联系，做强度小一点的器械运动，对于老人家的骨骼健康是有意义的，可以防止跌倒时骨折。单老人的负重值不要超过自身素质的最大值，以最高值的60%、80%的负重就可以了。建议老人做中小负荷，手臂锻炼、划船、器械等。
希望专门练马甲线的人注意了！徐瑶介绍说，减脂塑形其实是一个均衡的过程，不是想减哪就减哪，而是整个人会瘦下来。比较明显的是坚持了一段时间的有氧运动后，你会发现肚子、腰会减得比较快，它不会是靶向型的减重。
如果超重人群，会先建议跑步机或者马路边慢走，或者快走，在游泳馆做游泳的健身，等体重下来一些再做比较剧烈的训练，这样会减轻膝关节磨损。
附：
科学健身核心提示
一、科学健身有原则，牢记要点是关键
科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。
科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。
二、科学健身可以促进健康生活方式形成
科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。
三、运动有益健康、降低疾病风险
科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。
四、久坐伤身，动则有益
减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。
五、运动风险评估可以提升运动安全
运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。
六、运动环节要完整，运动方式要多样
一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。
七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能
推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。
八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间
推荐每周运动不少于3次。进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动。每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量。同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。
九、老年人量力而行、保持适当身体活动水平
老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。
十、特殊人群应当在专业指导下运动
特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。
上游新闻·重庆晨报记者 顾小娟 实习生 高立吉
【免责声明】上游新闻客户端未标有“来源：上游新闻-重庆晨报”或“上游新闻LOGO、水印的文字、图片、音频视频等稿件均为转载稿。如转载稿涉及版权等问题，请与上游新闻联系。
