重庆90后女特警教你甩脂肪
美女特警是名90后
3月26日下午，在重庆特警总队的训练室，记者见到了照片中的“女神”：赵金秀，重庆特警总队女子特警支队教官。眼前的赵金秀一身黑色作训服，头发高高束起，齐刘海下眼睛明亮有神，笑容格外灿烂。
身高1.73米的赵金秀，是辽宁人，1991年出生，2011年6月进入重庆特警总队。她的体能在队里是数一数二的，还曾获得许多比赛的荣誉。去年全国大城市公安机关第六届警察体育三项比赛上，赵金秀获得了女子武装越野跑单项第一名和个人全能第十四名。
健身一个月瘦了10斤
“我们每天都有体能训练和技能训练，运动量很大，此外我自己会每天跑步四十分钟以上。”赵金秀说，这也是她保持体能和好身材的秘诀。她悄悄告诉记者，春节的时候自己长胖了，通过一个月的健身，以及作息调整，现在已经瘦了10斤。
她告诉记者，微博上所展示的八个动作中，“交换支撑跳”和“平板屈臂支撑”是自己常练的，分别对瘦腿和上肢训练特别有效。
后续会推出拉伸教程
26日，重庆特警总队微博管理负责人告诉记者，3月初，他们推出了一套男生版的健身教程，把特警训练的一些动作分享给网友。“没想到大受欢迎，不少女性网友前来留言，希望能有更适合女生健身的动作。”该负责人说，于是他们又推出了女生版的健身教程，主要针对肚子、胳膊、大腿等女生特别在意的部位。
“接下来，我们还会推出拉伸的教程，让网友们在锻炼完之后，能够有效地放松身体。”该负责人说，目前动作已经拍摄完毕，不久就会上传微博。
女特警教你甩脂肪
3月26日，赵金秀在现场给记者完整地展示了一遍，并详细指出了每个动作的要领和注意事项。想要练出好身材的MM们，快来跟着一起学吧。
1.平板前屈
锻炼部位：全身都能瘦。
动作要领：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度。两脚并拢，颈部自然伸直，挺胸，收紧腹部，身体保持在同一平面，上肢发力向前倾，再恢复。
注意事项：前屈时吐气，发力部位是上肢，而不是用脚的力量往前顶。
2. 卷腹
锻炼部位：腹直肌，消除小肚腩，练出马甲线。
动作要领：平躺在地上，双膝弯曲90度，脚平放在地上，双脚与肩同宽。双手交叉于膝盖间，腰不离地（最好背也不离地），胸部以上部位尽量往腹部卷起，停顿两秒钟后再回复。
注意事项：动作要慢，腹部收紧，头不挨地，卷起时呼气。
3. 卷腹提臀
锻炼部位：腹部和臀部，有助于练出翘臀。
动作要领：身体平躺在地上，双手置于身体两侧，双腿并拢伸直抬至90度，保持悬空，用力往上提臀。
注意事项：腹部、臀部收紧，腰不离地，抬起时呼气。
4. 平板屈臂支撑
锻炼部位：核心肌群。
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚踩地，身体离地，保持水平。然后依次把手打直，将身体撑起，再依次屈臂，回到最初支撑状态。
注意事项：全身绷紧，不能松掉。
5.提臀顶腹
锻炼部位：腰部、腹部、臀部。
动作要领：平躺在地面上，双手置于身体两侧，双脚抬起放在凳子上，与肩同宽。腰腹发力，臀部用力往上顶，有多高顶多高，然后循环往复。
注意事项：腹部收紧，身体不能歪，呈一条线。上顶时呼气。
6. 屈肘侧举
锻炼部位：肱二头肌、肱三头肌。
动作要领：端坐在靠背椅上，两腿自然分开，手举哑铃向上伸直，然后向头部方向下压，压至小臂与上臂呈90度，再向上伸直。
注意事项：腰部收紧，手不能挨到头，直起直落，上举时吐气，下压时吸气。
7. 提臂后展
锻炼部位：手臂，减去“拜拜肉”。
动作要领：两腿分开呈小弓步，前腿略弯曲，后腿打直。一手扶墙壁，另一手拿哑铃，伸直放于大腿持平位置，然后往后摆，能摆多远是多远，再收回至起点。
注意事项：摆动成直线，不要左右晃，腰部收紧，背打直。
8. 交换支撑跳
锻炼部位：臀部和腿部肌肉，瘦腿很有效。
动作要领：双手微屈，握于胸前，保持不动，双腿微蹲，距离与肩同宽，上身略微前倾，背部打直。起跳，右腿向右水平跨出，左腿弯曲收于右腿后，脚不落地。再次起跳，左腿向左水平跨出，右腿弯曲收于左腿后。循环往复。
注意事项：此动作为稳定性练习，上半身要Hold住，不要扭脖子、动胯。动作是先起跳，后落腿，跨越距离大约在75cm左右，不要做成左右迈腿的效果。
提醒
8个动作怎么做效果才明显？
“完全没有健身基础的女生，初期可以每个动作做5次为一组，做五组，中间间隔休息30秒至1分钟。等身体适应后，再逐渐增加每组的次数。”赵金秀说，所 有的动作都讲究慢，大约坚持半个月后，身形较瘦的女生就能有明显的效果。对于稍微胖一点的女生，效果要来得慢一点，此外还要配合跑步等有氧运动。
“只要坚持，都能瘦下来的。”赵金秀说，很多女生都误认为瘦就是体重轻，所以少吃饭，这是很不健康的。“真正的瘦，应该是通过锻炼塑形，体脂率达到一定的标准。而且一定要坚持，不要搞‘突击’，三天打鱼两天晒网，容易反弹。”
健身小贴士
1.想减肥的女生，晚饭1个小时以后做这些动作，效果很好。
2.不要节食，三餐都要吃，晚餐可以减少一些碳水化合物的摄入。
3.初次进行力量训练，一定要少量多组，免得肌肉承受不了，进而练错部位。
4.所有的动作都是发力的时候呼气，回复时吸气。
