每天食用半斤水果一斤蔬菜才健康 专家支招搭配窍门

　　 我国居民脂肪摄入量过多，国家卫计委呼吁公众每天吃的水果蔬菜要达到一定量

　　蔬菜、水果，每天究竟吃多少才算够量？日前，国家卫计委启动健康知识传播激励计划，称我国居民脂肪摄入量过多，呼吁公众每天增加果蔬摄入，做到每天食用“半斤水果一斤蔬菜”。

　　重庆多家三甲医院的营养科医生表示，不少重庆居民对蔬菜、水果的摄入量没有达到呼吁的标准。“每天半斤水果一斤蔬菜”，究竟应该怎么吃？一起来听听专家们怎么说。

　　 网友大呼不知道该怎样搭配

　　前不久国家卫计委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，我国居民膳食营养状况总体改善，但脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。其中，蔬菜、水果摄入量有所下降，钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素缺乏依然存在。因此，呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”，并且尽可能多地摄取不同颜色的果蔬。

　　呼吁一出，引发关注和热议。很多网友表示，谁都知道多吃蔬菜、水果好，但究竟应该怎么吃，心里没谱。

　　家住渝中区的肖玮也有此疑惑。她的家庭是标准的三口之家，中午孩子在学校吃饭，她和爱人则在单位食堂就餐，只有晚饭回家吃。“为了赶时间，基本上是一荤一素一汤解决。”肖玮说，只是在早晨出门时，一人兜里揣个苹果或一根香蕉，晚饭后有机会再吃点水果。

　　按照“每天半斤水果一斤蔬菜”来计量，肖玮说“肯定没达标”。

　　 吃得不够或太单一都是问题

　　“吃得不够是问题，吃的方式不对也是问题。”重庆市高级营养师王洪玲说，重庆人口味重，这一点也反映在日常膳食摄入上。以蔬菜、水果的搭配为例，比较容易犯的错误是吃水果和蔬菜太单一。以个人喜好而定，偏好口感好的蔬果，忽略了多样化，“每种蔬菜和水果，都有不可取代性，所含营养素成分不同，摄入量太单一，就算吃够了量，也事倍功半。”

　　新桥医院营养科营养师时德政说，很多人喜欢饭后马上吃水果，或以蔬菜、水果代替主食，看似吃得很营养、健康，但时间久了，会导致身体营养素缺乏。

　　为什么要呼吁每人每天吃足够量的蔬菜、水果？时德政认为，因为二者各自所含的营养成分对人体非常重要。蔬菜中，含有足够的膳食纤维和矿物质，可以缓解便秘等症状，同时可有效预防高血脂，干扰人体对胆固醇的吸收，对于控制血糖、高血压等慢性病也有帮助。

　　水果则是重要的维生素和微量元素的来源。“不少水果中富含的营养素尽管还没被技术手段检测出，但不可忽视。”时德政说，水果中含有的维生素和果胶，对于血脂的影响也比较大。一些含膳食纤维较多的水果，比如猕猴桃、香蕉、柚子、橙子、大枣、桑葚等，在治疗便秘上效果非常好，尤其是猕猴桃。

　　 果蔬怎么搭配有窍门

　　 蔬菜：按颜色来吃，主打绿叶菜

　　有专家曾表示，蔬菜的摄入可按“3：2：1”来细分。“3”是深绿色的叶子菜，“1”是菌菇类的蔬菜，“2”是其他蔬菜。如此搭配，比较好量化，按大致比例来吃菜，既丰富了营养，也不会觉得单调。

　　“从营养学的角度来看，按照颜色来吃蔬菜是一个比较简单、实用的方式。”时德政建议，尽可能地选取多种颜色的蔬菜，比如红色的西红柿、胡萝卜，白色的菇类、萝卜等。

　　王洪玲也赞成这一观点，她说，平时炒菜可以按照“红绿黄”三色原则来搭配，因为不同颜色的蔬菜纤维素和维生素的含量都不一样，搭配起来才健康。比如白菜可以和芹菜、洋葱搭配着吃，炒胡萝卜时可放一些洋葱和青椒等。

　　大家需要注意的是，1斤蔬菜的量，并非适用于所有蔬菜，而是重在搭配。有一类蔬菜，叫做根茎淀粉类，如土豆、红薯、南瓜、山药等，它们的淀粉含量很高，如果按照1斤的量来吃，就太多了。

　　 水果：每天最好吃3—5种

　　一天吃半斤水果，想想就不错，但不能吃得太多，也不能太偏好某一种水果，每天能够摄入3—5种水果最好。

　　在搭配上，颜色法同样适用。王洪玲说，可常吃果皮颜色深的水果，如火龙果、葡萄、红苹果、荔枝、猕猴桃等。

　　水果不要在饭后吃，最好的是在两餐之间摄入，当作加餐。饭后两小时吃水果，也是不错的选择。不少人有早起吃水果的习惯，但专家们并不建议，“水果加在早餐中，做搭配可以，但是不能以水果代替早餐，更不能空腹吃，否则，会导致胃下垂。”

　　苹果是营养专家普遍推荐的水果，其营养含量比较全面。此外，不同水果，所含维生素成分不同，最科学的方法是多样摄入，忌太单一。有些水果不能摄入过多，比如荔枝和龙眼，其糖分含量偏高。

　　 提醒>

　　对很多人来说，水果要比蔬菜好吃得多。有网友提出，每天的半斤水果一斤蔬菜，能不能对换一下，变成半斤蔬菜一斤水果？专家们的意见很一致：不建议。

　　“虽然都是人体的重要营养素提供者，但蔬菜中所含有的膳食纤维和矿物质是水果不能比的。水果吃得太多，就得担心果糖摄入过多的问题了。”王洪玲表示，不仅蔬菜、水果不能互相代替，不少人用维生素保健品来弥补每天蔬菜、水果摄入量不足的做法也不可取。除非是人体严重缺乏某种维生素或微量元素，否则蔬菜、水果，都是人体最佳的维生素供给方式。

　　荤素如何搭配？一般情况下，成年人每餐生蔬菜摄入量要达到半斤，每餐肉类（包括肉、蛋、鱼）摄入量不高于75克。可以适当加50克豆制品补充蛋白质，比如豆腐或豆腐干。