高三应届生看过来：体育冬训攻略来了

春节之后，高三应届生将进入到高考冲刺阶段，届时，学习任务比较繁重，心理压力也会逐步增大。如果没有必要的体能储备，将不利于学习效率的提高和身心健康。重庆市教育考试院发布了部分冬季体育锻炼的实用信息，供考生们参考。

体育“冬训”的方法

冬季比较寒冷，教室、寝室也可能因门窗封闭致使其通风情况不是很好，长时间置身其中，比较容易使大脑神经受到抑制，产生困顿疲倦，影响学习效果。而适当的户外运动，则可以加速新陈代谢，增强身体抵抗疾病的能力，增强神经系统的兴奋性，提高学习的效率。体育“冬训”可以选择运动强度较小，能量消耗较大的运动项目进行有氧运动。比较简便易行的方法有：慢跑、跳绳、健步走、球类运动等。

（一）慢跑

慢跑最适合高三学生，以标准400米田径场为例。可以按每圈2-3分钟左右的速度慢跑。双休日每天跑15-20圈（即6000-8000米）；平时每天下午或者晚上可以慢跑10-15圈（即4000-6000米）。需要说明的是，在刚开始进行锻炼时，速度可以减慢到4-5分钟，距离可以减半甚至1/3即可。

（二）跳绳

跳绳不受场地限制，可以达到塑身减肥和促进心脏功能等健身目的。据研究测算，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟的健身效果是基本相当的。因此，对于时间比较宝贵的高考生来说，跳绳不失为一种既节省时间，又保证锻炼效果的体育“冬训”方法。可以采用台阶渐进的方法进行跳绳训练：

○1分钟计时跳绳，3组，坚持一周。

○每组连续跳3分钟，跳2-3组，坚持一周。

○每组连续跳5分钟，跳2-3组，坚持两周。

○每组连续跳8分钟，跳1-2组，坚持两周。

○每组连续跳10分钟，跳1-2组。逐渐提升为每组连续跳30分钟。

（三）健步走

长期坚持健步走的人，患骨质疏松及各种心血管疾病的可能性要低得多，并且还能缓解紧张情绪等。健步走锻炼时，也应该注意循序渐进。仍然以标准400米田径场为例。刚开始时，可以5-6分钟一圈，连续走5圈。坚持一段时间后，逐渐提高到4-5分钟直到3-4分钟一圈。再坚持一段时间后，再以3-4分钟左右的速度增加圈数到十圈甚至更多。一般情况下，步行的距离在5-8公里，时间在一个小时左右，效果就已经很好了。

（四）球类运动

来源于游戏的球类运动，由于其极具魅力的竞技性与趣味性等，一直是青少年学生尤其是男生们的最爱，有不少的女生也非常喜欢羽毛球、排球、乒乓球等。球类运动的好处很多，对提高人体的速度、力量，增强灵敏性、协调性等都很有帮助。但是，在进行球类运动时，一定要注意预防运动损伤。

体育“冬训”的注意事项

（一）着装：要适宜运动

体育“冬训”时的着装，不管是衣服还是鞋袜，都要以适宜于运动为原则。锻炼结束后的身体抵抗力比较低，要及时到室内擦去汗水并更换衣服，以防感冒。冬季气温低，肌肉的粘滞性增强。正式运动前，一定要认真做好准备活动，避免运动损伤。

（二）饮食：不能空腹

不能空腹参加体育训练，这是非常有害的，很容易导致低血糖。运动前1个小时内、运动过程中以及运动后30分钟内，不宜进食。运动过程中可以补充水分，但基本上都应该以润嗓子为主，不宜喝得太多。

（三）强度：掌握科学的方法

体育“冬训”的运动量虽然可以稍大，但也应该注意适度。如果运动量和运动强度都很大，是非常容易造成运动损伤的。普通高考生可以用测量心率的方法（手测、机测均可）来控制运动强度，并坚持全面发展、循序渐进、持之以恒的原则。

（四）疲劳：注意3大特征

包括体育高考生和高水平运动队学生在内，都要谨防运动过度疲劳给身体造成严重伤害。如果排除生理病变或者其他心理原因而出现以下3种情况，应该考虑是否过度疲劳: 运动能力下降，甚至从内心厌恶运动；精力不够、注意力不集中，反应有点迟钝；睡眠质量不好。

上游新闻记者 林祺

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