收藏！营养专家送上的这份高考饮食宝典

高考即将来临，让孩子吃好、睡好、以最佳的状态参加考试是大多数父母应该做好的后勤工作。怎么做好这一特殊阶段的饮食？6月6日，西南医院营养科的营养师们提供了一份高考饮食方案。

饮食原则 三餐配比3:4:3

高考饮食原则应为营养均衡、能量充足，清淡、易消化，同时保证食物干净卫生及注重色香味俱全。考前一周建议三餐分配比为3:4:3，早餐7:00~7:30，午餐12:00~12:30，晚餐18:00~18:30。

高考期间，考生的大脑神经细胞高度紧张，蛋白质、类脂、B族维生素和维生素A的代谢消耗增加，所以要保证优质蛋白摄入，肉类每日150~200克，可选瘦肉、鱼虾、贝类、禽类，适当植物蛋白丰富的豆类及其制品等如黄豆、豌豆、豆浆、豆腐、豆干。

谷类每日200~300克，同时增加富含B族维生素和膳食纤维的粗粮，如糙米、荞麦、小米、玉米等，每日30~50克。

摄入足够的蔬菜，每日500克，以新鲜绿叶蔬菜为主，适当增加根茎类、瓜茄类、海藻类。

水果每日200克，如苹果、蓝莓、柑橘、香蕉、葡萄、大枣等。

早餐很重要 首先应摄入碳水化合物

早餐要吃“好”，首先应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量，如粮谷类的大米、面粉制品，如白面馒头、全麦面包、窝窝头、玉米等。同时为防止血液中的葡萄糖浓度下降过快，还需摄入富含优质蛋白的食物，如蛋类、牛奶酸奶、豆浆等。适宜的早餐搭配举例：馒头+鸡蛋（不弃黄）+牛奶/豆浆+蔬菜水果。

是否需要额外补充其他营养制剂？营养师们表示，考生饮食正常情况下，不建议静脉补充脂肪乳、氨基酸等营养素，避免出现发热、寒战、呕吐、疼痛感等过敏反应。也不建议在考前突击服用保健品，以免产生反作用。若常规服用保健品的考生可以继续服用，勿突然停止，以免机体不适造成学习效率降低。

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考试当天饮食，家长们可这样安排

考试当日，上午9点考试，8点半进考场前可吃一块巧克力（约30g）或饼干（25g），以防考试时因精力高度集中而发生低血糖现象。

有午睡习惯的学生可以选择在13:00-13:30进行短时间的午休，时间以不超过半小时为宜，以防进入深睡眠后对下午考试产生影响。

午觉醒来之后可以根据考生习惯进食水果、南瓜绿豆汤+盐、菊花/金银花茶+枸杞、冰糖银耳汤、面包等，为下午的考试做准备。

睡前有加餐习惯的考生，可在睡前两小时选择一些容易消化吸收的食物加餐，如小米粥、牛奶、鸡蛋面等。这些食物含有丰富的色氨酸，能促使大脑中血清素的释放，利于考生缓解疲劳，帮助睡眠。

防止三个盲目

早餐不建议稀饭、小面，以防摄入过量水和盐分，造成考生上厕所或口渴。

忌油腻、油炸类，此类食品会抑制大脑神经的兴奋。

忌过量甜食，以免引起胃反流、反酸。

忌韭菜、香菜、胡豆等，防止引起胃胀气。

不建议吃多刺、带壳、带骨食物，如鲫鱼、螃蟹、鸡爪，防止划伤口腔或食道。

晚上忌浓茶、咖啡或碳酸饮料，以免影响睡眠质量。

适当有氧运动，听音乐，促进体内有益的神经递质分泌，缓解过度焦虑。

有特殊饮食口味如喜爱麻辣味的考生，在高考期间应该避免这类特殊食品，以免引起上火、便秘。

防止中暑，常备藿香正气液、薄荷、绿豆汤等。

考生腹泻，应及时服药，食物选择无脂无渣软食，避免牛奶、油脂、粗杂粮等。

空调最适温度应该调整到25~29℃，注意通风，避免空调直吹，以免造成考生头痛或感冒。

使用花露水、风油精、防蚊贴等减少蚊虫叮咬，或将维生素B1溶于水后涂抹于皮肤上，安全无毒。

缓解眼睛疲劳，增加含维生素A、钙、锌、硒丰富的食物，如瘦肉、奶类、豆类、虾皮、芝麻酱、枸杞、油菜、鱼肝油、动物肝肾、海带、牡蛎等海产品。

上游新闻-重庆晨报记者 王珊

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