跑完马拉松后如何恢复？听听专家怎么说

2017重庆国际半程马拉松11月19日8:30在巴南区鸣枪开跑，15000名跑友激情参与。

目前，马拉松成为越来越多人喜爱的运动方式，但马拉松长跑对于业余选手来说可是一项高风险运动，西南医院运动医学中心专家周兵华就运动后可能出现的急性损伤进行支招，助力健康马拉松。

周兵华介绍，在所有跑马拉松的选手中，大部分都是业余马拉松运动员， 马拉松比赛后极易出现踝关节损伤及下肢肌肉疼痛等赛后不良反应 。在急性肌肉损伤后的初期，应尽可能以适当的保护工具进行防护，避免运动损伤后加剧症状。

踝关节扭伤后可以采用“RICE原则”进行康复。

所谓RICE 原则，是指：

1.休息（Rest），早期制动，减少疼痛症状。

2.冰敷(Ice)，冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟～20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，很有可能造成冻伤。

3.加压包扎（Compression），适合肌肉出血患者，可减少血肿形成。

4.抬高患肢（Elevation），周兵华特别提醒，今日气温较低；气温骤降的情况下跑马拉松，更容易导致肌肉拉伤，肌肉痉挛和赛后肌肉疼痛等病症发生。如果病情严重，需到医院运动医学中心进行治疗。急性期过后（赛后4-5天），可进行热敷，并且可以对症贴膏药止痛。

另外，马拉松跑完后，应迅速保温、补水、补充食品（只能是碳水化合物），切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等，但可以通过按摩、拉伸进行运动后的恢复。

出汗较多的情况下，需补充水分。普通凉白开会含有一定的微量元素，而选择本身含有较高微量元素的矿泉水，效果会更好。运动时和运动后不宜喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水。

赛后一周，运动员要每天晚上坚持泡脚，早点睡觉。饮食方面，应该吃足够的蛋白质来重建损伤组织。其次，可以适当进行恢复性慢跑，有助于肌肉完全恢复正常。

上游新闻-重庆晨报记者 石亨

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