高考倒计时30天｜怎么保证睡眠？怎么调整状态？

5月8日，距离2021年高考还有30天，高三学生也进入最后的冲刺时间。高考的到来，不管是考生还是家长，情绪难免都会变得紧张。

8日，上游新闻·重庆晨报特邀两位资深班主任：重庆一中高三清北班班主任唐中浩、重庆外国语学校高三3班班主任马婧，从考生心态调整方面给出了建议。

30天怎么睡？

推荐三步放松睡眠法

重庆一中高三清北班班主任唐中浩表示，充足的睡眠是保持心神愉悦、精力充沛的前提；高考到来，考生出现失眠状况很常见，通常不需要服药或就医。

若高考前夜失眠，按经验，考完语文之后，考生情绪就会放松下来，当天中午就能补觉，不太会影响其他科目。在最后一段时间，我们推荐三步放松睡眠法：第一，平卧后先做十次左右的深呼吸，然后平静呼吸；第二，左右扭头、抖手抖脚，让躯干四肢保持在放松的状态；最后，专注呼吸，放空思想，把心神平静在呼吸的节奏上。只要在这些天养成三步放松睡眠习惯，考前也能帮助考生在几分钟内睡熟，并且受用终身。

30天怎么缓解紧张、疲倦？

建议考生做适度体育训练

缓解紧张、消除疲倦，是考前、考中都需要合理应对的课题。

考前，建议考生做适度的体育训练。比如，白天25-30分钟的大课间，晚饭后或在晚自习的课间，建议考生和好朋友一起打羽毛球或网球，也可以约两三个同学一起慢跑，适度锻炼和有氧呼吸能很快消除精神紧张和身体疲倦。根据十余年的观察测量，篮球、足球、快跑、乒乓球等其他体育活动调整身心疲累的效果均不太明显，运动损伤的可能性反而更大。

考中，建议考生喝少量浓度较低的葡萄糖水。考试是长时间、高强度的精神活动，尤其是思维含量高、持续时间长、阅读量大的语数外，考生几乎都会出现紧张和疲倦，而人一般对甜味剂敏感，糖分更是有助于记忆和思考。所以，考试开始时，喝一点葡萄糖水能缓解紧张，提高兴奋度；考试过程中，葡萄糖水还能为大脑思考提供能量，缓解疲劳。注意，准备150毫升左右的葡萄糖水就够了，且高考只能带透明的瓶子和无色的液体进入考场。因此，小瓶矿泉水半瓶左右，加入10克葡萄糖粉就够了。

重庆外国语学校高三3班班主任马婧同样建议，考生要坚持运动。运动可激发活力，释放压力；保持作息规律，早睡早起，保证充足的睡眠时间；吃好三餐，保证营养充足。

同时，调整学习节奏，与高考同频。合理安排各学科复习刷题的时间，将大脑的兴奋点调至与高考同频。保证自己的学习环境清爽，学习安排有序。清爽的环境和有序的安排不仅可以保证专注高效，而且能带来良好的掌控感，缓解内心焦虑。

此外，制定科学的应考策略，预设场上场下的各种情况。良好的策略，周全的预设，都有助于调整心态，保证考生临场不乱。

30天怎么和同学相处？

课间交流生活趣事、学习心得

在特别焦虑的情况下，有些考生会因为一点点不适意而罔顾三年同学情谊，甚至情绪崩溃。我们建议，考生可以在课间和同桌、同学交流分享学习心得、生活趣事，也可以一同阅读学科相关的课外书，或外出透气散步，憧憬未来等。

特别提醒的是，同学不是我们的竞争对象，现在大学录取非常公平透明，我们要做的是打造自身，让自己的实力匹配理想大学的标准与要求；同桌、同学和我们一样是被遴选的对象，我们既不会有同一个目标学校，也不大会选同一个城市，面对“不受后有”的情缘，应更珍惜情谊。

30天怎么调整状态？

全力备考、稳定输出

日常考试中，一些考生在波峰状态一骑绝尘，又在波谷状态一落千丈。和扑朔迷离的状态、捉摸不定的运气相比，我们更相信全力备考，稳定输出。

全力备考。没有什么准备是万无一失的，逆向的应试思维就是把自己想到的薄弱尽可能的弥补，过程就是最好的准备。我们建议，这30天每个学科都应有一个复习清单，罗列了我们所有薄弱的知识点，当然这是一个可以不断增添的清单。我们把自己每天已经复习的知识点打勾，争取考前把所有的弱点都过了一遍，这个过程做到了，我们就会变得充实而自信。

稳定输出。我们要特别相信，所有的努力，一定能在高考中得到体现，所以，认真充实地度过每一天，做好每一套试卷，听好每一节总结课，安排好每一节复习课，尽力于每一个弱项的巩固，稳定地做好每一道题，开心地笑，认真地生活，规范地考试，你就不会被未来辜负。

上游新闻·重庆晨报记者 林祺 王乙竹

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